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Apaiser le stress dans un carnet

Dernière mise à jour : 13 janvier 2026

Le stress fait partie intégrante de la vie. À petite dose, il peut même donner un petit coup de fouet pour avancer au quotidien 😅.
S’exprimer dans un carnet offre un espace sûr et bienveillant pour déposer ses préoccupations, sans jugement, et permet de prendre un peu de recul. Voici quelques idées pour peut-être mieux appréhender ce qui vous pèse… et, je l’espère, ressentir plus de sérénité.
⚠️ Attention : si le stress devient trop fréquent ou intense, il peut mener à de l’épuisement, au burn-out ou à la dépression. Dans ce cas, l’aide d’un·e professionnel·le de la santé mentale (psychologue, psychiatre ou autre spécialiste qualifié) est essentielle.

1. La page "je vide mon sac" (écriture)

Commencez par noter toutes vos sources de stress, sans chercher ni à les organiser ni à les résoudre. L’idée ? Mettre tout sur papier et se sentir un peu plus léger·e ✍️.

Variantes :

Dessiner des formes de nuages et y noter ses sources de stress ou d’inquiétude.
Colorier chaque nuage selon l’intensité du stress ressenti.
Compléter librement si vous le souhaitez (qu’y a-t-il à proximité de ces nuages ?).
Classer ces sources par domaine (professionnel, personnel…).

Bénéfice : Relire cette page permet de réaliser que certaines préoccupations ne sont peut-être pas si urgentes et que tout n’est probablement pas à résoudre tout de suite. C’est une façon simple de réduire (un peu) la charge mentale 😌 !

2. La liste des ressources (écriture)

Créez une liste de ressources ou d’activités qui sont une source d’apaisement pour vous : prendre l’air, écouter telle ou telle musique, respirer profondément, gribouiller, appeler telle ou telle personne, …

Variantes :

Noter des actions réalisables en moins de 5 minutes pour les moments de grande tension.
Ajouter des couleurs, images ou symboles pour une lecture plus visuelle.

Bénéfice : Une sorte de boîte à outils sur papier, facile à consulter dès qu’un petit (ou gros) stress arrive.

3. La liste des petites victoires (écriture)

Même dans les périodes difficiles, noter nos petites réussites (s’accorder un moment de pause, terminer une tâche, avoir dit non… ) fait du bien 🏆.

Variantes :

Noter au moins une victoire chaque jour, même minime, avec un petit dessin ou symbole.
Ajouter les compliments ou retours positifs reçus d’autres personnes.

Bénéfice : Voir noir sur blanc ces petites victoires rappelle que l’on peut continuer d’avancer pas à pas, même lorsque le stress est présent. Et ça, ça fait du bien au moral 🎈!

4. Les dessins apaisants

Gribouiller ou colorier des formes simples est une autre manière de se détendre. Ici, le geste compte plus que le résultat esthétique.

Variantes :

Dessiner des motifs inspirés de la nature (feuilles, vagues, ).
Mélanger dessin et écriture : noter un mot positif associé à chaque forme ou couleur.

Bénéfice : Cela permet de sortir du mental, de réduire la rumination et de rester ancré·e dans le moment présent…

5. Quelques mots pour le futur (écriture)

Écrire une phrase constructive, une intention ou un conseil à (re)lire dans un moment plus difficile peut aider à renforcer la stabilité émotionnelle.

Variantes :

Rédiger une affirmation positive ou un mantra personnel.
Noter une stratégie qui a déjà fonctionné et que l’on souhaite réutiliser.

Bénéfice : Ces quelques mots agissent comme un repère sécurisant et un rappel que vous avez déjà traversé des moments compliqués et que vous avez les ressources pour le (re)faire.

Conclusion

Il est possible de combiner ces techniques : commencer par la page « je vide mon sac », compléter avec la liste des ressources, noter les victoires et finir par un dessin ou quelques mots pour le futur… ou n’en explorer qu’une seule, selon vos envies et votre temps disponible. L’important ? Porter attention à ce que l’on fait et se rappeler qu’en matière de stress, il n’existe pas de recette unique et universelle qui fonctionne pour tout le monde.

S’exprimer dans un carnet en période de stress n’élimine évidemment pas les sources de stress, mais cela transforme le brouhaha mental en actions concrètes et apaisantes. Ces petites activités créatives de bienveillance envers soi-même peut même permettre de constater qu’un stylo bien utilisé fait parfois plus de bien qu’un sempiternel « il faut que je me détende ! » répété 10 fois dans sa tête, non 😉?

Crédit photos : Unsplash

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De la créativité

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